So hab ich mit 3 einfachen Hebeln meine Schlafqualität massiv verbessert und dadurch mehr Energie für Alltag, Familie, Sport und Beruf freigeschalten.
Schlaf ist - na no na ned - eines der wichtigsten Dinge im Leben. Nur wer ausgeschlafen ist und sich dadurch erholt fühlt, kann die gewünschte Leistung erbringen und ist im Alltag generell weniger gestresst, verbessert sein Immunsystem und erfreut sich besserer Stimmung.
Gut ein- und durchschlafen zu können ist dabei (k)eine Wissenschaft - und lässt sich oft durch wenige simple Schritte maximal verbessern.
Mit diesen 3 Schritten konnte ich meinen Whoop-Score (Ja, ich verwende eines dieser transhumanistischen selbst-optimierungs Bänder) von 65 auf 95 Prozent steigern.
1. Uhrzeit meiner letzten Mahlzeit
Die letzten Jahre waren immer relativ stressig. Einerseits versuche ich gerade zwei verschiedene Unternehmen aufzubauen, andererseits bin ich mittlerweile zweifacher Vater. Neben den ganz wundervollen Seiten, ist es einfach auch viel Stress, dem ich ausgesetzt bin.
Lange Zeit war dann für mich der Abend die Zeit für auf der Couch liegen und es mir "gut gehen zu lassen". - Also noch bis kurz vor dem Schlafengehen eine Packung Chips oder Schokolade aufzumachen.
In der Früh war ich immer ziemlich platt und der erste Weg war immer der in die Küche und zu meiner Mokka-Maschine um mir einen doppelten (vielleicht auch dreifachen) Espresso zu brühen.
Irgendwann hab ich dann beschlossen, dass es so nichtmehr weitergehen kann und hab mir bewusst meine letzte Mahlzeit auf 18 Uhr gelegt.
Ganz unbewusst hab ich dadurch meinen Organismus unterstützt, sich in der Früh wacher und ausgeschlafener zu fühlen:
Die Nachtruhe ist dazu da, dem Körper die Möglichkeit zu geben, Regenerationsprozesse einzuleiten. Spät zu essen ist hier extrem kontraproduktiv, da das Verdauungssystem mit der Verarbeitung der Lebensmittel beschäftigt ist und sich eben dadurch nicht ausreichend erholen kann.
Mein Rat: Wirklich minimum 3, besser 5 Stunden vor dem Schlafengehen nichtsmehr zu essen.
2. Bewegung - im besten Fall nach der letzten Mahlzeit
Wer kurz vor dem Schlafengehen, vor allem aber nach der letzten Mahlzeit noch Bewegung macht - sei es eine Runde laufen zu gehen, sich auf die Walze zu "quälen" oder ein HIIT Workout zu machen, der versetzt seinen Körper bewusst nach der Aktivität in einen Ruhezustand.
Erstens fühlt man sich viel besser und so, als hätte man auch nochmal den Tag gut abgeschlossen, andererseits regt Bewegung auch die Regeneration an und fördert laut einige Studien einen tiefen Schlaf (gemessen durch die Intensität der REM-Phasen)
Wichtig ist nur, dass die Aktivität im Optimalfall mindestens 1 Stunde vor der Bettruhe liegt und auch nicht zu intensiv ausfällt - das kann ansonsten auch Einschlafprobleme verursachen
3. Kaffeekonsum und Energy-Drinks komplett zu streichen
Neben den unterstützenden Maßnahmen (Punkt 1. und 2.) war für mich das absolut größte Aha-Erlebnis, als ich meinen gesamten Kaffeekonsum gestrichen und mit einer Tasse Brilliant Cacao ersetzt habe.
Brilliant Cacao basiert auf der adaptogenen (ausgleichenden) Wirkung von Vitalpilzen - die seit Jahrhunderten in der TCM zur Anwendung kommen.
Vitalpilze könnten den Schlaf fördern, da sie bioaktive Inhaltsstoffe enthalten, die beruhigend auf das Nervensystem wirken, Stress reduzieren und die Balance von Körper und Geist unterstützen (adaptogene Wirkung). Das sind die Hauptmechanismen, die derzeit über Vitalpilze und deren positiven Einfluss auf den Schlaf untersucht werden:
1. Stressabbau und Beruhigung
Vitalpilze, wie Reishi und Cordyceps, enthalten Verbindungen, die das Nervensystem beruhigen und den Cortisolspiegel (Stresshormon) senken können. Weniger Stress bedeutet oft eine bessere Schlafqualität.
2. Regulierung des Nervensystems
Vitalpilze wirken adaptogen, das heißt, sie helfen dem Körper, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Beispielsweise kann Reishi die Aktivität des Parasympathikus fördern, der für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist.
3. Verbesserung der Schlafqualität
Reishi, auch als "Pilz der Unsterblichkeit" bekannt, wird häufig mit einem tieferen und erholsameren Schlaf in Verbindung gebracht. Seine Inhaltsstoffe (z. B. Triterpene) können helfen, Angstzustände zu lindern und die Schlafzyklen zu regulieren.
4. Unterstützung des Hormonhaushalts
Einige Vitalpilze, wie Cordyceps oder Chaga, können den Hormonhaushalt unterstützen, indem sie die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) fördern. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist essenziell für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.
5. Entzündungshemmende Wirkung
Chronische Entzündungen können den Schlaf beeinträchtigen. Pilze wie Lion's Mane oder Chaga haben entzündungshemmende Eigenschaften, die den Körper entlasten und eine bessere Erholung ermöglichen.